Você sabe quais alimentos devem ou não entrar na rotina das crianças? Confira as dicas no artigo para preparar uma lancheira saudável para os pequenos!

A ingestão excessiva de produtos industrializados é o pontapé para uma série de problemas, sobretudo para crianças. A baixa qualidade nutricional de tais alimentos, somado a uma vida sedentária em frente às telas, afeta negativamente a saúde, contribuindo para doenças graves, como a obesidade. Por outro lado, garantir uma alimentação saudável e equilibrada, que priorize alimentos frescos aos embalados, é fundamental para o desenvolvimento infantil. 

Criando uma rotina com a lancheira saudável

Com o retorno ao período letivo, os lanches preparados em casa são a melhor solução para assegurar a saúde das crianças fora de casa. Biscoitos recheados, refrigerantes e salgadinhos, que são ricos em gordura, açúcar e sódio, não devem entrar na lancheira. Comer tais alimentos pode até ser permitido em certas ocasiões, mas jamais devem fazer parte da rotina. 

Sucos de caixinha também devem ser evitados, pois são repletos de açúcar e, quase sempre, possuem uma quantidade insignificante da fruta.  

Mas, então, quais alimentos são recomendados para criar uma lancheira saudável? As frutas são boas alternativas de vitaminas e minerais para levar à escola, assim como comidas que garantam energia e saciedade, como sanduíches naturais, que tenham carboidrato e proteína. 

Dispense os frios, como mortadela, presunto ou peito de peru, substituindo-os por pastinhas caseiras feitas com queijos tipo ricota ou cottage e tempero de ervas, como orégano ou alecrim.

Um bom exemplo de lancheira saudável é composta por água de coco, maçã, sanduíche de pão integral com queijo branco. O segredo é buscar a variedade! 

“Variar nas opções é interessante para a criança não enjoar, então um dia pode mandar maçã, com bolinho integral e iogurte, no outro dia pode ser banana, com pão com queijo e água de coco, por exemplo”, afirma a nutricionista Renata Magalhães Boaventura.

Os pais devem garantir ao menos um ingrediente de cada grupo alimentar na lancheira do seu filho. “Eu costumo separá-los em três grupos: líquido, onde entram água, água de coco, chás e sucos naturais (prefira sem açúcar); carboidratos, como frutas frescas e secas, bolos, pães, muffins, panquecas (de preferência caseiros e integrais), granola, barra de cereais, cookies e milho cozido ou torrado; e proteínas, como iogurtes, queijos, pastinhas de leguminosas (tipo homus), pastinha de ricota ou tofu, ovos e leite”, indica a chef de cozinha Marina Linberger.

Outro ponto importante é, se possível, priorizar as lancheiras térmicas que conservam melhor a temperatura dos alimentos. Copos, potes e talheres coloridos ou com personagens animados também pode dar um incentivo a mais para o consumo das refeições.

Educando o paladar

Mas, meu filho não gosta de tais alimentos: o que fazer? É preciso adaptar o paladar da criança para os alimentos saudáveis. Primeiramente, explique de forma breve a relação entre doenças e uma má alimentação, desta forma ela saberá que existe uma razão para evitar certos alimentos. Se a alimentação livre de ultraprocessados entrar na rotina da criança, possivelmente, aos poucos haverá uma reeducação alimentar – fazendo com que os alimentos frescos fiquem mais saborosos. 

É possível começar esse processo, fazendo uma lista de alimentos saudáveis que a criança realmente gosta. Desta forma, a experiência começará mais fácil, sem forçar e gerar uma resistência prévia quando ele se deparar com uma lancheira saudável. 

Outra dica é envolver as crianças na preparação das refeições. Desta forma, ela pode criar um maior interesse por diversos alimentos. Quanto mais cedo ela estiver presente nesse processo, mais chances de obter resultados. 

Lanches para compor a lancheira saudável

Quem não tem tempo de preparar lanches em casa precisa ter atenção especial para comprar alimentos prontos. Não é possível confiar apenas no que diz a parte frontal da embalagem: é preciso aprender a ler o rótulo nutricional dos alimentos, identificando as pegadinhas do marketing. 

Se um pão se diz “integral”, por exemplo, é possível analisar os ingredientes para confirmar (ou não – na maioria das vezes) que a composição possui somente farinha de trigo integral. Se um produto é sem glúten e sem lactose, não é necessariamente ele é saudável: tais características são destinadas a quem possui intolerância aos ingredientes.

Por fim, cuidado com substâncias artificiais como corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais. Muitos produtos têm sabores que atraem a atenção do consumidor, mas o ingrediente nem mesmo faz parte da composição, sendo completamente artificial. 

Organizando uma lancheira saudável

A organização é a chave para obter a constância necessária para tornar as refeições saudáveis um hábito. Os pais podem buscar receitas, como bolinhos e tortas, capazes de serem congelados, por exemplo. É uma forma de trazer praticidade ao dia a dia, uma vez que basta descongelar o necessário para determinado dia e inserir na lancheira. Outro hábito eficaz é montar um cardápio semanal, planejando os lanches com antecedência, você poupa tempo e garante mais organização.

Marina Linberger também sugere fazer uma divisão das receitas por forma de conservação. “Alimentos em temperatura ambiente: frutas com casca, frutas secas, castanhas, milho torrado, torrada de arroz ou integral e barra de cereais caseiras. Alimentos refrigerados: legumes crus conservados em água, tomatinhos, queijos em palitinhos ou bolinhas e iogurtes. Alimentos congelados: muffins salgados ou doces, bolo em pedaços, homus para acompanhar os palitinhos de legumes ou torradas”, exemplifica. 

A chef ensina uma receita de muffin salgado caseiro que pode ser congelada por até três meses. Para o consumo, basta apenas deixá-lo em temperatura ambiente por cerca de uma hora. Confira abaixo o modo de fazer completo:

Ingredientes:

Comece pré-aquecendo o forno a 180ºC. Em seguida, coloque em uma tigela grande:

·         2 ovos

·         2 colheres (sopa) de óleo

·         1 copinho de iogurte natural (sem açúcar e sem sabor)

·         1/2 xícara (chá) de farelo de aveia

·         1/2 xícara (chá) de farinha de trigo (pode ser integral, de arroz)

·         1 colher (sobremesa) de fermento em pó

·         1 colher (chá) de sal

·         1 colher (sopa) de orégano (ou outra erva de sua preferência)

·         1 xícara de muçarela ralada

Depois de incorporar os ingredientes até virar uma massa homogênea, preencha metade das forminhas próprias para muffin. Jogue por cima a cobertura que dará o sabor diferente para cada um.

Sugestões:

·         Azeitonas e tomilho (ou outra erva)

·         Queijo e tomate cereja (180g de tomatinhos)

·         Queijo e cebola roxa (1 cebola pequena em cubos)

Asse em forno preaquecido a 180ºC, por cerca de 30 minutos, ou até a superfície ficar dourada. Deixe esfriar e congele individualmente: lado a lado em uma assadeira que caiba no freezer. Depois de três horas passe para um pote com tampa ou saquinho próprio para freezer. Validade: 3 meses

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